Cukr nebo sůl. Obojí je lepší nepřehánět

Řepkový olej způsobuje rakovinu, vejce zvyšují cholesterol, mléko zahleňuje organismus a fosfor v kolových nápojích způsobuje osteoporózu. To je jen malý výčet mýtů týkajících se jídla, které kolují mezi lidmi. Jak to s nimi ve skutečnosti je, jsme se zeptali předního odborníka na výživu v ČR RNDr. Pavla Suchánka.

Jaké jsou nejčastější mýty, které o výživě kolují?

Asi tím nejčastějším, který se neustále vrací, je problematika vajec. Když se zjistilo, že lidé mají vysokou hladinu cholesterolu, což následně způsobuje infarkt, myslelo se, že jedním ze způsobů, jak jeho hladinu snížit, bude odbourat ze stravy potraviny, které ho obsahují, jako jsou například vnitřnosti, vejce, ale i kaviár a další. Jenže výsledek byl, že hladina cholesterolu sice klesla, ale maximálně o pět procent, a to jen u některých osob. A to proto, že tělo si cholesterol tvoří samo tzv. endogenní syntézou. Takže dnešní výživová doporučení sice říkají, že 300 mg cholesterolu za den je doporučená dávka, ale nijak víc to neřeší, protože se ví, že když cholesterol ve stravě uberete, tělo si ho samo vytvoří, a to až 1,2 gramu za den. Proto sníst jedno až dvě vejce denně není pro zdravého člověka žádné riziko. Naopak vejce obsahuje velmi kvalitní bílkoviny, lecitin, vitaminy a třeba německá medicína bere vajíčko jako univerzální potravinu nebo jako tzv. „zlatý standard“ kvalitní bílkoviny.

Debaty se také často točí kolem mléka.

Ano, to je další mýtus, který se pořád řeší znovu a znovu. Dospělí a mléko – ano, či ne? Je to zase velice jednoduché. My jsme geneticky nastavení v rámci tohoto regionu tak, že máme poměrně vysokou aktivitu enzymu laktázy, což je enzym, který štěpí mléčný cukr – laktózu. Ale samozřejmě, že pokud nebudete deset nebo patnáct let pít mléko a budete jíst potraviny s nízkým obsahem laktózy, jako jsou tvrdé sýry, jogurty atd., tělo přestane tento enzym vytvářet, protože nebude mít důvod. Takže jakmile se po takové době mléka napijete, budete mít samozřejmě zažívací potíže, protože nebudete mít enzym, který by laktózu štěpil. A protože laktóza je projímavá, způsobuje bolesti břicha a následný průjem apod. Pokud však budete pít mléko pravidelně, nestane se vám, že by se vám nějakým způsobem zhoršila schopnost mléko, resp. laktózu trávit. Je však pravda, že s narůstajícím věkem produkce a aktivita tohoto enzymu klesá, ale to je zkrátka fyziologická záležitost.

A co kolové nápoje a riziko osteoporózy?

Říká se, že v těchto nápojích je kyselina fosforečná, což je sice pravda, ale na druhou stranu obsah fosforu v jedné sklenici těchto nápojů, v porovnání s fosforem, který obsahují třeba mořské ryby nebo některé tavené sýry, je nesrovnatelné. Navíc dnes už víme, že riziko osteoporózy není ani tak o nadbytku fosforu, jako spíš o nedostatku vápníku a zejména mléčného tuku, který umožňuje, aby se vápník zabudoval do kostí. Zajímavý je nedostatek vápníku u aktivních osob, ten se objevuje v poslední době i u velmi mladých lidí.

Jak to?

V rámci projektu Česko se hýbe, ve kterém cvičily děti, jsme měřili kostní hustotu u dětí ve věkové kategorii 4 až 9 let a zjistili jsme, že i když cvičily, tak protože neměly dostatečnou konzumaci polotučných mléčných výrobků, měly nedostatečnou kostní hustotu. Vápník se totiž používá i v rámci nervosvalové interakce. To znamená, že umožňuje, aby se sval stáhnul. Takže když cvičíte, část vápníku se spotřebuje na přenos vzruchu po svalu, a když tělo nemá dostatek vápníku v oběhu, vezme si ho z kostí. Takže paradoxně i při dostatečném příjmu vápníku, což je alespoň doporučená dávka (800 mg/den), může zvýšená každodenní tělesná aktivita vést k osteoporóze. Proto bych se u aktivních dětí i dospělých klonil k dávce alespoň 1,2 gramu vápníku na den, ale v kombinaci s mléčným tukem.

Znamená to tedy, že pokud cvičíme, musíme i zvýšit příjem mléčných výrobků?

Ano. Ale tyto výrobky musejí obsahovat mléčný tuk, protože pouze ten a mateřské mléko umožňuje maximální zabudovávání vápníku do kostí. Mají totiž specifické složení nasycených mastných kyselin. Mluví se o tzv. beta-palmitátu.

A co rostlinné oleje?

Ty mají beta-palmitátu desetkrát méně, a proto způsobují to, že se vápník sráží, takže vznikají vápenné sraženiny, které se objeví ve stolici, s níž jsou vylučovány. To také způsobuje, že například vegani, kteří konzumují i třikrát víc vápníku, mají menší kostní hustotu než osoby s normální konzumací vápníku, které se stravují smíšeně. Je to způsobeno právě tím mléčným tukem a nikoli tím, jak se dříve tvrdilo, že by byl zásadní rozdíl mezi rostlinným a živočišným vápníkem. Tím se vysvětluje i to, proč mateřské mléko obsahuje více než 50 % energie v tuku, i když následně v životě je doporučení do cca 35 % celkového příjmu energie za den.

Když už jsme u těch tuků, řada mýtů panuje také kolem řepkového oleje.

Ano, zejména mezi starší generací stále panuje názor, že řepkový olej způsobuje krevní sraženiny, protože obsahuje kyselinu erukovou. To však už od 70. let minulého století neplatí, protože řepka byla vyšlechtěna – a zdůrazňuji vyšlechtěna, nikoliv geneticky modifikována – tak, že této kyseliny obsahuje jen extrémně malé množství, které je zcela neškodné. Pravda je taková, že řepkový olej patří k nejzdravějším, protože má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Dokonce nejvíc ze všech běžně dostupných olejů.

Obsahují je i nějaké další oleje?

Pak už jen lněný olej, ale u něj je problém, že má výraznou pachuť, a olej z vlašských ořechů, a zde je problém i v ceně a trochu také v chuti.

A co v současné době hojně používaný palmový olej?

Palmový olej má vysoký obsah nasycených mastných kyselin a je z hlediska konzumace nevýhodný. Jeho výhoda je v tom, že se nepřepaluje, ale tím, že má vysoký obsah nasycených mastných kyselin, zvyšuje hladinu cholesterolu. Čili pokud byste ho používali k tepelné úpravě jídel na pánev, pak ano, ale jako olej do buchty raději ne. Ještě výraznější je tento problém u kokosového oleje, který má nasycených mastných kyselin ještě daleko více.

Vraťme se ještě k mléku. Co dělat, když je děti nechtějí pít? Máme jim je nutit?

Určitě nenutit, ale nabídnout jim náhradní možnosti – jogurty, tvarohy, sýry, apod. Jedna porce mléčného výrobku je sice sklenička mléka o objemu 200 až 250 ml, ale dá se zaměnit za jakýkoli mléčný výrobek. Takže pokud dáte dítěti místo mléka jogurt, tvrdý sýr, kefír, zákys, tvaroh tvrdý nebo čerstvý, mozzarellu nebo tvaroh smíchaný s jogurtem, což se teď hodně objevuje, vůbec to nevadí.

A jaké je doporučené množství?

Měly by to být dvě až tři porce mléčných výrobků denně, přičemž u aktivních osob by měly být tři a u dětí, které rostou a k tomu intenzivně sportují, doporučuji až čtyři.

Některé mléčné výrobky obsahují také probiotika. Která jsou skutečně účinná?

Evropská legislativa je z hlediska probiotik poněkud benevolentnější, takže dovoluje tvrdit, že probiotickým výrobkem je jakýkoli výrobek, v němž obsažené mikroorganismy mají schopnost pěti základních postupů, tj. pomnožit a omezit nárůst patogenních mikroorganismů v trávicím traktu, sebrat jim živiny, zabránit jejich přichycení a pomnožení, neutralizovat látky, které patogenní mikrorganismy produkují, a samy produkovat chemické látky, které poškozují patogenní mikroorganismy. Ale chybí tam jedna zásadní věc, na kterou například legislativy USA, Kanady, Švýcarska, popřípadě Japonska pamatují, a to, že tyto mikroorganismy musejí být humánního původu. To znamená, že byly vykultivovány z lidských tkání, což je důležité, protože pouze tato probiotika mají podle posledních výzkumů léčebnou schopnost. Zatímco ta, která se očkují například do jogurtů, mohou být i živočišného původu a nemají léčebný účinek, ale pouze preventivní a udržovací. To znamená, že udržují střevní mikroflóru, správné pH ve střevě a brání přerůstu patogenních mikroorganismů, ale ve chvíli, kdy se léčíte antibiotiky a všechno to tam vyvraždíte, pak se doporučuje začít s těmi probiotiky humánního původu, která pomohou střevní mikroflóru znovu daleko rychleji a účinněji obnovit.

Co dalšího se dá doporučit ke zlepšení zažívání?

Pravidelnou konzumaci kvalitní vlákniny a jednoznačně cvičení, protože víme, že cvičení zrychluje střevní peristaltiku, zrychluje průchod živin trávicím traktem a zrychlený metabolismus samozřejmě zrychluje i vyprazdňování, takže působí jako prevence zácpy a rakoviny tlustého střeva. A v neposlední řadě je třeba dodržovat pitný režim a mít dostatečný přísun tekutin.

Jak by měl pitný režim vypadat?

Obecné doporučení se pohybuje mezi 25 až 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti, ale záleží na prostředí a aktivitě. Starší lidé, kteří mají méně aktivní svalové hmoty, mají s pitím problém, protože nemají pocit žízně. Takže i když by měli vypít i jen 1,2 litru tekutin, mají s tím problém. Naopak dospělý aktivní člověk nemá 1,5 litru tekutin problém vypít. Když se k tomu ještě přidá horké prostředí, klimatizace, častá frekvence mluvení či jakákoli fyzická aktivita, pak ta spotřeba ještě roste.

Jak by měl vypadat pitný režim například u ležících pacientů?

To se nedá paušalizovat. Tam to musí sledovat nutriční terapeut ve spolupráci s lékařem, protože každý pacient je jiný, každý má jiné onemocnění, a tak i jeho pitný režim bude individuální.

Hitem poslední doby je tak zvaná syrová strava. Je zdravá?

Pokud nejsou potraviny, které jsou konzumovány, nakažené plísní, tak proč ne. Problém je v tom, že tato strava je připravená do maximální teploty 42 stupňů, při které se plísně nezničí. Záleží tedy, zjednodušeně řečeno, na čistotnosti kuchaře, kvalitě pracovního prostředí a kvalitě používaných potravin.

Lidé v touze po zdravějším stravování a štíhlejší postavě často sahají po hnědém cukru nebo medu. Jaký je v nich rozdíl oproti bílému cukru?

Žádný. Hnědý cukr pouze není přečištěný, ale lobby některých firem zasela myšlenku, že hnědý cukr je „natural“ a bílý je horší. Ale není to pravda. Tvrdí, že rozdíl je v určitých látkách, kterých hnědý cukr obsahuje o pět procent víc, ale je to směšné, protože těchto látek je tam méně než jedno procento. Je však mnohem dražší než bílý cukr. To samé platí u třtinového cukru. A med, to je z 95 % cukr. Já bych to řekl jinak, pokud chce být člověk zdravý, měl by normálně používat jakýkoli cukr, ale chovat se k němu jako k cukru. Tedy jako k potravině, které bychom měli konzumovat raději méně. To znamená nepřehánět to s ním, stejně jako se solí a odnaučit se příliš sladké a slané chuti. Náhradní sladidla ani žádné náhražky soli nejsou dle mého názoru řešením.

Jak by se měli stravovat lidé, kteří pracují ve směnném provozu, jako například sestry?

Tam je problém, že tito lidé mají převrácený denní režim. Jednoduchý návod bohužel neexistuje. Doporučuje se dodržovat v podstatě stejný režim jako ve dne. To znamená ráno se nasnídat, dát si oběd, večeři, a když přijdete večer na noční směnu, dát si snídani, o půlnoci oběd a ráno lehkou večeři. Pak jdete spát, a když se dopoledne vzbudíte, dáte si oběd a pak večeři, čímž se vrátíte do běžného režimu. Na co je však třeba dát si pozor, je konzumace sladkostí. Člověk, když ponocuje, má tendenci jíst jednoduché cukry a potraviny s velkou koncentrací energie, čili z tuku a cukru. Měl by však konzumovat zejména bílkoviny.

Magda Hettnerová, redakce Florence

---

→ k věci

Mýty o vejcích

Vejce zvyšují hladinu cholesterolu v krvi
Vejce jsou zdrojem kvalitních bílkovin – lipidů (zejména fosfolipidů) s příznivým složením mastných kyselin, vitaminů a minerálních látek, především dobře využitelného železa a zinku. Obsahují sice poměrně velké množství cholesterolu, ale přítomné fosfolipidy zmírňují jeho působení, takže pro zdravé lidi 1–2 vejce denně není problém.

Křepelčí vejce obsahují méně cholesterolu
Křepelčí vejce mají podobné složení jako vejce slepičí, tedy i obsah cholesterolu (na stejné množství vajec). Rozdíl je pouze ve velikosti. Obsah cholesterolu v jednom žloutku je proto, v porovnání na kusy, nižší.

Biovejce jsou kvalitnější než vejce z klecových chovů
Složení biovajec se v průměru neliší od vajec z klecových chovů. Vejce z klecových chovů jsou navíc povrchově méně znečištěna, tudíž jsou mikrobiologicky bezpečnější. Biovejce mají paradoxně vyšší obsah cholesterolu.

Nosnice jsou krmeny hormony a antibiotiky, jež přecházejí do vajec
Přídavek hormonů a antibiotik pro zvýšení produkce je u nás u jatečných zvířat a drůbeže zakázán.

Vejce s bílou skořápkou jsou kvalitnější než vejce s hnědou skořápkou
Barva skořápky záleží na plemenu slepice, je dána geneticky a nemá na jakost vejce vliv.

Zdroj: Mýty o vejcích, prof. Ing. J. Dostálová, CSc., Bc. T. Starnovská, FZV

 

• tisk
• předplatit si