Výživa a pohybové aktivity v období menopauzy

Menopauza není nemoc, ale zcela přirozený projev fyziologického stavu, který s sebou přináší nepříjemné účinky na kvalitu a pohodu života ženy. Toto pro ženu náročné období se vyvíjí pozvolna a u každé ženy individuálně. Projevy jsou značně různorodé a pestré.

Období menopauzy s sebou nepřináší pouze potíže spojené s ní samotnou. Daleko závažnější je skutečnost, že v tomto období je zřetelně vyšší výskyt některých chorob, konkrétně se může jednat zejména o diabetes, osteoporózu, vznik karcinomu prsu, aterosklerotické změny se všemi negativními důsledky, kloubní potíže, hypertenzi a další.

Společným faktorem u naprosté většiny těchto stavů je nesprávná výživa, přesněji řečeno, nevhodné výživové návyky. Je proto nutné zaměřit se nejen na změnu složení stravy a změnu stravovacích návyků, ale na širší komplex opatření, k nimž je zcela nezbytné zařadit i fyzickou aktivitu.

Jedním z hlavních požadavků změny výživových návyků je snížení celkové energetické spotřeby. S tím souvisí také rytmus příjmu potravy. Doporučena jsou tři hlavní jídla, ke svačině pouze ovoce nebo zelenina. Toto snížení energetického příjmu by se mělo týkat především konzumace tuků s nasycenými mastnými kyselinami, tedy zejména tuku v mase a masných výrobcích. Na druhou stranu je potřeba zvýšit konzumaci rostlinných olejů, zejména olivového nebo řepkového. Průměrná denní spotřeba by měla být přibližně 50 g. Nutné je snížení příjmu volných sacharidů, zejména cukru, sladkostí, dortů a sladkého pečiva. Podíl vlákniny v potravě by se měl zvýšit z 12–14 g, což je kvalifikovaný odhad denní spotřeby vlákniny v České republice, na 24–30 g denně. Z důvodu rizika hypertenze a negativního dopadu na cévy je důležité omezení příjmu chloridu sodného, přičemž odhady průměrné spotřeby jsou asi dvojnásobek denního doporučovaného množství. Z důvodu prevence rozvoje osteoporózy je nutné dbát na dostatečný přísun vápníku.

Co se týká konzumace alkoholu, je doporučeno omezení na max. 30 g/den, což odpovídá asi 3 dcl vína. Nejvhodnější je víno červené.

Věnovat pozornost je potřeba také dostatečnému příjmu všech potřebných vitaminů, makro- i mikroelementů. Zejména pak příjmu dostatečného množství antioxidačně působících látek, jako jsou vitaminy E, C, karotenoidy a flavonoidy.

Většina klinických studií, které poukazují na přínos stravy bohaté na fytoestrogeny, vycházela z diety obsahující 20–50 mg isoflavonů denně. Optimální množství je 45 mg, což odpovídá dennímu příjmu dvou až tří porcí potravin bohatých na isoflavony. Zdrojem isoflavonu jsou sójové boby a produkty z nich, čočka, cizrna, červené fazole, burské ořechy nebo proso. Ostatní fytoestrogeny (kumestany, ligniny) můžeme najít v klíčcích a výhoncích různých semen (vojtěška neboli alfalfa, mungo, sója), ve lněných, sezamových a tykvových semínkách, v otrubách, pšenici či ječmeni. Malé množství fytoestrogenů je přítomno také ve většině cereálií, v ovoci a zelenině.

Z důvodu prevence vzniku a rozvoje osteoporózy je důležitý zvýšený příjem vápníku, jak již bylo zmíněno. Denní doporučená dávka vápníku je přibližně 1 200 mg. Na správné vstřebávání vápníku mají vliv nejen estrogeny, ale celá řada faktorů, které mohou dostatečnému vstřebávání bránit nebo zvyšovat jeho vylučování. Patří mezi ně inaktivita, kouření, kofein a stres. Zhoršené vstřebávání mohou ovlivnit také nízké hladiny vitaminů C, D, K a z minerálních látek především hořčíku a fosforu.

Pohybová aktivita

Správně zvolený pohyb a cvičení je jediná terapie, která může pozitivně působit hned v několika aspektech. Může zvýšit svalovou sílu, zlepšit koordinaci a také kvalitu kostí. Pravidelná a přiměřená fyzická zátěž zlepšuje činnost cévního systému, srdce a plic, zlepšuje činnost mozku, vyplavuje endorfiny, hormony dobré nálady, a tím napomáhá mírnit depresivní stavy, podporuje imunitní systém, zlepšuje a urychluje metabolizmus, takže dochází k lepšímu využití cukrů, tuků a bílkovin. Prokázalo se, že pohyb pozitivně ovlivňuje účinek farmakologické léčby osteoporózy a zlepšuje koordinaci, čímž snižuje možné riziko pádů, které jsou u žen s osteoporózou nejčastější příčinou zlomenin. Při nedostatku pohybu a zejména absenci chůze dochází velmi rychle ke snížení obsahu minerálů v kostech, a tím i snížení jejich pevnosti.

Jedním z přirozených pohybů je chůze. Při správném držení těla a vhodném povrchu (lesní cesta, trávník, louka apod.) nepoškozuje ani skelet, ani svalstvo a klouby. Optimální je chodit pravidelně 30–60 min. denně. Další doporučenou pohybovou aktivitou je plavání, které zlepšuje držení těla, posiluje zádové svalstvo, břišní svalstvo a svaly končetin. Velice vítanou a rozšířenou aktivitou může být pro ženu v období menopauzy práce na zahrádce. Je ovšem důležité vyvarovat se nošení těžkých břemen, zvedání předmětů v předklonu, dlouhodobé práce ve vynucených polohách, jako je předklon, dlouhého stání a sezení, švihových a rotačních pohybů v oblasti páteře.

Cvičení pomáhá snížit riziko srdečního infarktu a dalších kardiovaskulárních chorob zvýšením srdeční a plicní kapacity. Pomáhá předcházet osteoporóze udržováním silných a zdravých kostí a při promazávání kloubních chrupavek udržuje jejich elastičnost, a snižuje tím riziko kloubních problémů. Optimální denní cvičení představuje intenzivnější soustavnou zátěž po dobu nejméně 30 min. při dosažení 80 % aerobní kapacity. Podle Světové zdravotnické organizace to znamená, že tepová frekvence má činit 80 % z hodnoty 220 − věk, konkrétně např. u ženy ve věku 60 let má pulzová frekvence při fyzické zátěži dosáhnout výše (220 − 60) × 0,8 = 128 tepů/min.

Je celá řada aktivit, které lze provozovat, je však velmi důležité minimalizovat riziko pádu, který by mohl mít za následek patologickou zlomeninu. Velice nevhodné jsou různé skoky, přeskoky, doskoky, při kterých se zvyšuje riziko zlomeniny obratle u žen zatížených rizikem osteoporózy. Varovným signálem přetěžování je zpravidla bolest a její intenzita. Ta by však neměla být limitujícím faktorem a důvodem pro nečinnost. Na pohybové obtíže při odvápnění skeletu existuje celá řada cílených cviků, které mají za úkol zlepšit hybnost, odstranit bolestivost, protáhnout svalové skupiny, posílit svalstvo a zvýšit kostní novotvorbu.

Informovanost žen o problematice klimakteria je důležitá a podstatná pro zvládnutí tohoto životního období. Ženy si tuto skutečnost uvědomují, ale je otázkou, zda si stejnou skutečnost uvědomují i ti, od kterých jsou informace očekávány (gynekolog, ostatní odborní lékaři, nutriční terapeuti). Poradenství pro ženy v klimakteriu má proto velmi důležitou roli.

Literatura

1. BURIANOVÁ T. Výživa žen v klimakteriu. [online]. Dostupné z: http://www.ordinace.cz/clanek/vyziva-zen-v-klimakteriu.
2. FAIT T. Osteoporóza, estrogeny a gynekologická praxe. Lékařské listy. Praha: Mladá fronta 2007; 56(18): 13–16.
3. HANÁKOVÁ T. Bráníme se osteoporóze. [online]. Dostupné z: http://www.hanakovagynekologie.cz/branime-se-osteoporoze/.
4. KUŽELA L. Výživa ženy v klimakteriu. Sestra 2001; 11(9): 35.
 

---

O autorce

Mgr. Marieta Baliková
Vedoucí nutriční terapeutka ve Fakultní nemocnici v Motole v Praze, členka Sekce nutričních terapeutů České asociace sester, členka správní rady Společnosti pro výživu. Vystudovala obor nutriční specialista na 1. LF UK v Praze.

 

• tisk
• předplatit si