Florence na Facebooku

Zpět na detail čísla

Číslo 1 / 2024

Světový den obezity – 4. března

Datum: 9. 2. 2024

Autor: Mgr. Markéta Zbranková

Povědomí o obezitě se v České republice rok od roku zvyšuje, slova jako zdravý životní styl se denně skloňují v médiích. Statistiky ovšem bohužel vykazují neustále se zvyšující počet osob s nadváhou a obezitou, a to včetně dětí a mladistvých. Proč nefungují jednoduché poučky typu „Jez zdravě, nepřejídej se!“ nebo všemožné diety? Jak souvisí příjem kalorií s naším vědomím? O problematice obezity jsme si povídali s psycholožkou PhDr. Ivou Málkovou.

Při příležitosti Světového dne obezity (WOD – World Obesity Day) vyhlášeného Evropskou koalicí pro lidi s obezitou ECPO (European Coalition for People living with Obesity) na 4. března si připomeňme základní fakta. WHO uvádí, že do roku 2030 bude celosvětově přibližně 1,1 miliardy osob s nadměrnou hmotností. Míra obezity v České republice stoupá a v současné době se týká každého čtvrtého z nás. Přesto její dopady v mnohém podceňujeme, upozorňuje i Česká obezitologická společnost ČLS JEP (online, 2024).

Jak zhubnout zdravě, vědomě a trvale, jsme se zeptali PhDr. Ivy Málkové, která se od absolvování studia psychologie problematice obezity věnuje již přes 40 let. Metodika vycházející z kognitivně-behaviorální psychoterapie byla úspěšně ověřena na desítkách tisíc klientů.

Začněme od začátku. Vystudovala jste psychologii. Co Vás přivedlo k problematice obezity?

Obezitou se zabývám v podstatě od dětství, protože jsem patřila mezi děti s nadváhou. Moji rodiče se to snažili řešit určitými omezeními ve stravě, ale především mě vedli ke sportu, který mám dodnes velmi ráda a je důležitou součástí našich programů. Později jsem zkoušela držet různé diety, především na střední škole, kdy jsem držela mnoho nesmyslných diet (ač jich zdaleka nebylo tolik jako v dnešní době).

Po vzoru maminky jsem se rozhodla studovat psychologii. Během mých studií a cest do zahraničí jsem se v USA seznámila s tzv. Weight Watchers, tedy kluby strážců váhy, které mě velmi zaujaly. Na vysoké škole jsem se vydala směrem kognitivně-behaviorální psychoterapie, v níž jsem našla ten nejvhodnější způsob řešení problémů s obezitou. Vybrala jsem si toto téma i pro diplomovou práci. Již v té době vznikl 12týdenní program (dnes redukovaný na 10 týdnů) na změnu životních návyků vedoucí k trvalému snížení váhy, založený na kognitivně-behaviorální terapii, který zůstává v základu i po 40 letech vlastně stejný.

Po studiu jsem začala pracovat na dětské psychiatrii, kde jsem uspořádala první kurz hubnutí pro děti. Později jsem přešla na Psychiatrickou kliniku 1. LF UK a VFN v Praze Ke Karlovu, a navíc jsem soukromě vedla kurzy pro dospělé. Spolupracovala jsem s prof. Šonkou, nestorem české obezitologie, a on mi posílal své pacienty. Protože jsem ale nestíhala a čekací doby na kurzy byly i rok, kliniku jsem po mateřské dovolené opustila a začali jsme s manželem vést kurzy a školit lektory.

Založili jste STOB. Co přesně znamená? V čem je metodika funkční a úspěšná?

STOB vznikl v roce 1990, je to zkratka slov STop OBezitě. O kurzy byl velký zájem. Musíme si uvědomit, že v 90. letech nebyl žádný výběr kurzů zaměřených na hubnutí, tak jako je tomu dnes. Školila jsem lektory několikrát do roka, kurzy běžely až ve stovce českých měst.

Principy STOB jsou založeny na kognitivně-behaviorální terapii (KBT). Základní myšlenkou je, že cesta k dosažení a udržení optimální váhy nespočívá jen v úpravě jídelníčku, ale ve změně myšlení a emocí.

Cílem terapie by neměla být jen zhubnutá kila, úbytek tuku, zmenšení obvodu pasu a zlepšení fyziologických parametrů, ale především zvýšená kvalita života. Ta vede ke spokojenosti a trvalé udržitelnosti.

Vysvětleme si souvislost myšlení, emocí, vědomí a stravování…

Princip KBT (kognice = myšlení, behavior = chování) vychází z teorie učení a říká, že nevhodné návyky (v našem případě stravovací a pohybové) jsou naučené, a dají se tedy pomocí různých technik také odnaučit. Všechny psychologické směry mohou vést ke stejnému cíli, ale KBT je v řešení návyků (kouření, drogy, obezita) velmi efektivní. Dává do rukou nástroj přímo člověku, který ho po jeho osvojení může používat sám a jemuž poskytuje zpětnou vazbu. Nejde jen o samotnou změnu, ale o její udržení.

Jaké jsou základní principy KBT a jak pomáhají při hubnutí?

Existují tři základní modely učení, z nichž metody KBT vycházejí. Podívejme se na ně podrobněji:

1. Klasické podmiňování

Podle principu klasického podmiňování se člověk naučí chování, kterým pak reaguje automaticky na nějaký spouštěč. Přirozené je, že po podnětu (hlad), následuje reakce (najedení se). Bohužel stejným mechanizmem se pak učíme reagovat jídlem nejen na hlad, ale i na mnoho podnětů z vnějšího prostředí, které nás provokují k nadměrnému jídlu. Je to princip, se kterým se dnes velmi málo pracuje, ač je zcela zásadní. V odborných kruzích se mluví o toxickém obezitogenním prostředí, které láká k jídlu a přímo ponouká k nevhodnému chování. V oblasti jídla jsou to typicky reklamy v televizi, pochutiny u pokladen, popcorn v kině nebo slevové akce na určité potraviny, velké porce a další, což jsou všechno vlivy, které způsobují téměř automaticky chuť na něco dobrého. Je studiemi prokázáno, že změna prostředí by byla mnohem efektivnější než snaha o změnu jedince, protože existuje mnoho marketingových „fíglů“, kterými nás okolí ovládá, aniž bychom si to uvědomovali.

V našich kurzech lidem vysvětlujeme, že je pro ně nedůstojné, když je ovládá někdo jiný. Učíme je, jak nebýt otroky vnějšího prostředí, a vysvětlujeme, jak to ovládat (podnět vyloučím neboli vyhnu se nevhodnému prostředí, tedy např. nemám o Vánocích cukroví neustále na stole, ale schovám je do spíže), nebo je učíme reagovat na podněty jinak (o tom si ještě povíme). Zásadní je, aby si lidé uvědomili, že nechtějí být ovládáni, ale že jsou svými vlastními pány. Není to o tom, že si danou věc, např. čokoládu, nemohou vzít. Mohou, ale ve chvíli, kdy to sami chtějí, ne když jim to nutí reklama.

Máme zajímavý osobní příklad z našich kurzů: na začátku dáme kolovat např. sušenky a téměř všichni je bezmyšlenkovitě snědí. Potom si to v kurzu probereme a učíme se všímavému jedení (dnes již běžně používaný termín, ale dříve v podstatě úplně neznámý). Ukazujeme si tak jeden z našich nejdůležitějších principů.

2. Operantní podmiňování

Tento princip říká, že naše chování je určeno důsledky dosavadního chování v souslednosti podnět–reakce–následek (odměna/trest). Proto děláme to, co je příjemné, a neděláme to, co je nepříjemné. Např. pokud jsme ve stresu, stres se zvyšuje a my si dáme čokoládu, tak díky ní stres poklesne. Tím se vlastně odměníme za nevhodné chování. Týká se to hlavně toho, kdo se to naučil v dětství. Když jako dítě zaplakal a dostal automaticky od maminky jídlo nebo když byl hodný a dostal za to bonbon. Velmi často se již od dětství učíme, že stres se řeší jídlem neboli že jídlo navozuje pohodu. Problém nastává, když nemáme jinou strategii, jak čelit stresu, než jídlo. Ale tak jako jsme se tento nevhodný způsob reakce na stres naučili, můžeme se ho zase odnaučit.

3. Kognitivní teorie

Práce s myšlením vychází z principu „myšlení začíná v hlavě“ a jejím schématem je: podnět – kognitivní zpracování podnětu – emoční reakce – chování. Vysvětluje, že na určité situace reagujeme různě podle schémat zděděných po rodičích nebo daných výchovou. Nejde tedy o podnět sám, který vyvolává určité reakce, ale o význam, který podnětu přisuzujeme.

Jaké jsou další zásady hubnutí?

Obecně je potřeba říci, že velmi důležitý je princip od diskomfortu ke komfortu. Jeho nedodržení je důvodem, proč nefungují běžné diety. Nevedou ke komfortu, většinou jsou plné odříkání a nepříjemných pocitů, které vedou k opuštění diety a pocitu selhání. Naším cílem je, aby změna stravovacích i pohybových návyků byla příjemná, aby vedla k celkovému zvýšení kvality života. Jen takové návyky mohou vydržet dlouhodobě.

Nesmírně důležité je vědomé jedení, které odstraňuje emoční jedení nebo jedení bez hladu.

Proč nefungují diety?

Jsem přesvědčena o tom, že za nárůstem obezity stojí právě diety a jejich obrovské množství. Koloběh diet a období bez diety, než se zase pustíme do další, vede k jojo efektu a s každou neúspěšnou dietou se přibere pár kilogramů, jež v důsledku vedou k neustálému nárůstu hmotnosti. Je zajímavé, jak se objevují stále nové a nové diety a jak jim lidé neustále podléhají. V jejich marketingu hrají roli emoce. V reklamách jsou emoce zapojeny, říkají nám, jak je hubnutí příjemné a bez práce, ovšem pár dní pití speciálních koktejlů nebo jezení syrové stravy vede právě naopak k nepříjemnému pocitu a k následnému opuštění diety. Mluvíme potom o tzv. naučené bezmocnosti, lidé jsou velmi zklamaní a smutní. Často se jedná o celoživotní kolotoč, kdy lidé, kteří opravdu zhubnout chtějí, ale nejde jim to, se o to neustále pokoušejí a, jak říkám, „prohubnou život“. Tomu my chceme zabránit.

Jsou diety škodlivější po psychologické, nebo po fyzické stránce?

Velmi škodlivé jsou po stránce psychologické, ač některé jsou hodně náročné i pro samotné tělo. Často jsou jednostranné a hodně zužují výběr potravin, což považuji za zbytečné. Není potřeba omezovat výběr, ale množství a důvody k jezení. Ono je ale jednodušší dodržovat přesnou dietu, protože ta vám říká, co můžete a co nesmíte, nebo máte nějaké sáčky, které si jednoduše připravíte a nemusíte nad ničím přemýšlet. Po některých se opravdu zhubne, ale nelze to dělat do konce života. Je to opak toho, co učíme my.

Jak probíhají vaše kurzy?

Dříve účastníci kurzu o principech stravování a hubnutí mnoho nevěděli a část kurzu se věnovala právě informacím. Dnes je situace úplně jiná. Kurz je rozdělen do lekcí/týdnů a v každé se věnujeme určité problematice.

Na začátku si v první lekci klienti zapisují, co jedí, kdy, ovšem i s kým, kde, proč a jak.

Druhá lekce se věnuje všímavému jedení, dnes již rozšířenému mindfull eating, kdy klienty učíme potravinu si prohlédnout, přivonět k ní, ochutnat ji, prostě prožít. Často si uvědomí, že bílý rohlík nebo nějaká levná pochoutka vlastně vůbec není dobrá a že jim nechutná. Učí se tím korigovat kvalitu potravin i jejich množství.

Třetí a čtvrtá lekce se věnují výživě. Nikdy nepředepisujeme diety, učíme potraviny nahrazovat. Je to vlastně tvůrčí práce a přináší již zmiňovanou radost, navíc je to právě to, co mohou klienti dělat doživotně.

Později klienti přecházejí na program Sebekoučink, který jim poskytuje individualizované parametry podle potřeby kalorického příjmu a poměru živin a dává jim také zpětnou vazbu. Je vidět, že je to většinou baví. Nejde o to, aby doživotně hlídali semafory, ale aby se naučili principy a podle nich si sami vytvářeli vhodný jídelníček. Pokud by jim to nešlo, tak jedí alespoň dle zásady zdravého talíře.

V našich kurzech se také snažíme odbourávat černobílé vidění světa typu „Dnes jsem si vzal čokoládu = konec světa“. To není potřeba. Přetváříme myšlení takto: „Dnes jsem si vzal celou čokoládu, nevadí, pro jednou, zítra si tedy vezmu menší porci přílohy nebo nahradím nějakou potravinu méně energeticky bohatou a kalorický nadbytek vyrovnám.“

V páté lekci se věnujeme pohybu. Téma „Jak se přinutit k pohybu?“ by vydalo na samostatný článek nebo i knihu. Na pohyb klademe velký důraz, pomáhá ve změně životního stylu. Pokud někdo nemá dánu lásku k pohybu, tak jako jsem měla např. já již od dětství, je vhodné používat operantní techniky. Pokud bude klientům pohyb přinášet alespoň trochu blaha, tak ho budou chtít dělat. Zde je zajímavé, že ti, kteří pohyb jen přerušili, byť na mnoho let, se k němu snadněji a lépe vracejí než ti, kterým pohyb nebyl nikdy vlastní. V takovém případě hledáme každou možnost k pohybu a radosti z něj, proto např. pořádáme motivující pobyty u nás i v zahraničí (procházky lesem na Konopišti, nordic walking při východu slunce, Priessnitz walking atd.) nebo taneční lekce. Nejde o velký sportovní výkon a výdej energie, ale o radost z pohybu a dobrou náladu, kdy si již klienti nepotřebují náladu dále „zlepšovat“ jídlem nebo sladkostmi. Měníme životní vzorce. Kromě vlivu na hubnutí má pohyb mnoho dalších zdravotních benefitů (vliv na diabetes, tlak a další).

Ve druhé polovině kurzu přichází na řadu stránka psychologická. V šesté lekci se věnujeme vnějším spouštěčům, v dalších lekcích práci s myšlenkami (kognitivní terapie), vztahu k vlastnímu tělu, podpoře okolí apod. Zde je namístě zmínit značnou stigmatizaci, která osoby s obezitou provází. Je velká škoda, pokud někdo něco nedělá jen proto, že se za sebe stydí. Hledáme řešení, jak věc udělat, ne ji nedělat vůbec.

Poslední fází je udržení. Je potřeba kontrolovat se, ale laskavým způsobem, aby zhubnutí mohlo být doživotní.

V celkem 10 lekcích kurzu vedeme účastníky k tomu, jak si sestavit jídelníček, který jim chutná a je nutričně výhodnější, a jak zvládat nevhodné myšlenky a emoce, které vedou k jídlu navíc oproti plánu. A pokud se stane, že dojde k recidivě, klienti vědí, co mají dělat a jak zase začít.

Jak zdravé metody uplatňovat v praxi celoživotně?

Celý proces hubnutí a změny životního stylu je potřeba navázat na psychiku. Cílem je spokojenější život a dosažení životních hodnot, nikoli číslo na váze. Klientům vysvětlujeme, že je důležitá cesta, nejen samotný cíl. Opět musím vyzdvihnout princip udržitelnosti, který funguje jen v případě, že je nám věc příjemná, nikoli nepříjemná, to jsme si již vysvětlili. Je tedy důležité být spokojený a šťastný a mít možnost radovat se z úspěchů, z procházky nebo méně kalorické večeře v restauraci, kdy jsme sami na sebe hrdí. To vede k udržitelnosti směru, kdežto zhubneme-li třeba více kilogramů, ale s vypětím všech sil a v nepohodě, tak se radujeme jen chvíli, než kila zase nabereme zpět.

Záleží tedy na tom, jakou si zvolíme cestu. Čím je dramatičtější a nepříjemnější, tím ji snáze opustíme. Pokud má být změna udržitelná, nesmí být nepříjemná.

Ukazuje se také, že pohyb a kontakt s partnerem (např. účastníkem kurzu) je nejlepším prediktorem pro udržení váhy.

Co se bude letos při příležitosti Světového dne obezity konat?

Po celé České republice proběhnou měření složení těla a naši lektoři poskytnou zájemcům první impulz ke změně životního stylu. V loňském roce jsme organizovali kampaň „Necpi se a cvič!“, ve které jsme upozorňovali na problematiku stigmatizace lidí s nadváhou. Téma vždy vychází z návrhu evropské pacientské organizace ECPO.

Letos jsme se rozhodli uspořádat celý týden aktivit. Začneme v pondělí 4. března, právě v den Světového dne obezity, online konferencí na témata psychologie, v další dny budeme pokračovat tématy pohyb, výživa a dětská obezita. Budeme se věnovat např. emočnímu jedení, Mgr. Petra Mocová z pohledu psychologa a MUDr. Dita Pichlerová z pohledu lékaře. Máme připravenou meditaci o laskavosti natočenou na Srí Lance. Téma pohyb přinese ukázky online cvičení a rádi bychom upozornili na problematiku dětské obezity a propagovali naše kurzy jak pro dospělé, tak pro děti.

V oblasti dětské obezity bychom velmi rádi rozšířili naše kurzy mimo Prahu. O propagaci této problematiky se snažíme již řadu let. V březnu konečně zahajujeme kurzy v Hradci Králové, Brně, Vyškově a Opočně. A rodiny z míst, kde se kurzy nekonají naživo, se mohou zúčastnit kurzu online.

Všechny akce v rámci Světového dne obezity se konají zdarma, vč. konference online, a protože se bude nahrávat, bude možné si ji pustit i později.

Literatura

1. OBESITAS.cz. ČOS ČLS JEP. Proč se zajímat o obezitologii? [online]. Dostupné z: https://www.obesitas.cz/proc-se-zajimat-o-obezitologii/.
2. MÁLKOVÁ I. Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo. 2. vyd. Smart Press 2022.

PDF ke stažení zde.