Každý krok se počítá – chůze jako primární prevence civilizačních onemocnění včetně diabetu

Souvislost pohybu a nižšího výskytu mnohých onemocnění, především srdečně cévních chorob a diabetu 2. typu, je všeobecně známá. Britští vědci si již v 50. letech minulého století všimli, že sedavý způsob života je spojen se zdravotními riziky, když u řidičů londýnských autobusů (v práci samozřejmě převážně sedících za volantem) pozorovali vyšší výskyt srdečních infarktů než u průvodčích (kteří většinou stáli či procházeli autobusem). Zdravotní benefity cvičení jsou ale mnohem větší. Fyzická aktivita působí jako primární prevence na vznik 35 onemocnění (kromě již zmíněných srdečně cévních chorob a cukrovky 2. typu také ovlivňuje některé druhy nádorových onemocnění, deprese nebo kognitivní dysfunkce).

Chůze – přirozený pohyb člověka

Chůze je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů, kterého ale během evoluce výrazně ubylo. Například lovci a sběrači kmene Ache nachodili okolo 16 km denně, zatímco současný člověk pracující v kanceláři ujde během dne výrazně méně, okolo 2,4 km. Velká část populace se nevěnuje žádné sportovní aktivitě, aktivně sportuje a cvičí alespoň 1× týdně asi jen třetina populace, takže chůze je pro mnohé jedinou fyzickou aktivitou. Zdravý dospělý člověk ujde za den 4 000–18 000 kroků. Doporučení pro známých 10 000 kroků denně stanovil jako první v 60. letech doktor Hatano ve snaze motivovat japonskou veřejnost k vyšší pohybové aktivitě. Tehdy průměrný Japonec nachodil 3 500–5 000 kroků denně. Zvýšení počtu kroků mělo vést ke zvýšení denního energetického výdeje, což by za celý rok vedlo ke snížení hmotnosti u obézních nebo k lepšímu udržování správné tělesné hmotnosti. Krátce nato přišel na trh i první krokoměr, který umožňoval počet kroků snadno sledovat. Dnes monitoraci počtu kroků nabízí jednak klasické krokoměry, ale i oblíbené chytré hodinky nebo mobilní aplikace. Používání přístrojů zaznamenávajících počet kroků je spojeno s vyšší pohybovou aktivitou. Dále ke zvýšení počtu kroků vede konkrétní cíl (například 10 000 kroků denně).

Co se stane, když zdravý člověk najednou výrazně sníží svou aktivitu? To ukazuje studie, kdy byl u mladých zdravých mužů na 2 týdny omezen počet kroků z původních 6 000 nebo 10 000 na pouhých 1 500 kroků denně. Během této doby došlo ke snížení inzulinové senzitivity a k oslabení post­prandiálního lipidového metabolizmu. Také se zvýšilo množství viscerálního tuku, ačkoli celkové množství tukové tkáně bylo nezměněné a body mass index (BMI) dokonce poklesl.

Vliv pohybové aktivity na kardiovaskulární systém

Kardiovaskulární onemocnění jsou v celé Evropě hlavní příčinou mortality, jsou zodpovědné za 36 % úmrtí. Nejlépe jsou na tom státy jako Francie (data za rok 2016 – 196 úmrtí/100 000 obyvatel), Španělsko (237) a Norsko (247). Na druhé straně škály se nachází především státy bývalé východní Evropy – Bulharsko (1 095 úmrtí/100 000 obyvatel), Rumunsko (900) a Srbsko (858). Česká republika s 570 úmrtími na 100 000 obyvatel se nachází v horší polovině spektra. Dle dat Ústavu zdravotnických informací a statistiky České republiky byly nemoci oběhové soustavy v roce 2017 odpovědné za > 40 % úmrtí u mužů a 48 % u žen. Vzhledem k uvedené kardiovaskulární mortalitě by měl být na primární prevenci kladen důraz. Primární prevence se zaměřuje především na zvýšení pohybové aktivity, omezení kouření a zlepšení stravovacích návyků. Talafa et al. (2021) uskutečnili mezi lety 2010 a 2015 5letý výzkum, ve kterém se zaměřili na primární prevenci kardio­vaskulárního onemocnění. V intervenční skupině měli jedinci podstupovat pravidelnou fyzickou aktivitu dle vlastního výběru (aerobní zátěž střední intenzity 4× týdně po dobu 30 min). V intervenční skupině došlo proti kontrolní skupině během 5 let ke snížení hmotnosti (BMI), ke snížení celkového cholesterolu a triglyceridů a ke snížení LDL a naopak zvýšení HDL cholesterolu. Pohybová aktivita má pozitivní vliv i na snížení systolického krevního tlaku. V ­rozsáhlé meta­analýze, která srovnávala vliv léků a pohybových opatření na snížení krevního tlaku, došli autoři k závěru, že farmakologické intervence snižují tlak o něco více než pohybová opatření, nicméně výše redukce systolického tlaku stoupá spolu s počátečním tlakem – tedy čím vyšší byl systolický tlak na počátku, tím vyšší může být jeho snížení. Při porovnání farmakologické léčby se cvičením u pacientů se systolickým tlakem > 140 mmHg nebyl mezi intervencemi významný rozdíl (přičemž jako nejefektivnější se ukázala kombinace vytrvalostního a odporového tréninku). Je třeba brát též v úvahu, že pohybová opatření na rozdíl od farmakologické léčby nenesou riziko vedlejších účinků a polypragmazie. Pacienta je samozřejmě vhodné podpořit v jakékoli sportovní aktivitě (odpovídající jeho zdravotnímu stavu), ale rychlou chůzi lze považovat za aerobní aktivitu ­lehčí až střední intenzity a může být pro mnohé pacienty vhodnou a akceptovatelnou variantou pohybu.

Pokud bychom se podívali přímo na vliv počtu kroků na ­kardiovaskulární onemocnění, je silná asociace mezi vyšším počtem kroků a sníženým rizikem kardiovaskulární morbidity a mortality. Standardizované snížení rizika se v různých studiích pohybovalo na každých tisíc kroků navíc od 5 do 21 %.

Počet kroků a diabetes 2. typu

Mezi další významné civilizační onemocnění patří diabetes mellitus (DM) 2. typu. Prevalence DM 2. typu v České republice v roce 2016 byla > 786 000.

Australská studie sledovala přes 400 účastníků s normální glukózovou tolerancí po dobu 5 let. Během této doby se u některých účastníků vyvinula porucha glukózové tolerance. Vyšší počet kroků na počátku 5letého sledování byl spojen s jejím nižším rizikem. Jiná studie se zaměřila na účastníky s již porušenou glukózovou tolerancí. Ukázalo se, že zvýšení denního průměru kroků o každé 2 000 (až do celkových 10 000) bylo spojeno s 5,5% snížením rizika přechodu onemocnění do diabetu. Třetí studie se zaměřila na pacienty, kteří již DM 2. typu trpí. V rámci této studie byla pacientům lékařem předepisována pohybová aktivita, respektive počet kroků. Během 1 roku došlo u pacientů, kteří zvýšili počet kroků, ke snížení glykovaného hemoglobinu a ke snížení inzulinové rezistence oproti kontrolní skupině, kde byl počet kroků zachován. Lze tedy říci, že zvýšení denního počtu kroků může působit jako prevence vzniku DM 2. typu, ale také zlepšuje kompenzaci již vzniklého onemocnění.

Sezení – druhá strana mince

Druhou stranu téže mince představuje sedavý životní styl. Velká část populace stráví sezením většinu dne. Sedíme nejen v práci (případně děti ve škole), ale často i při cestách do práce a ve volném čase, ať už před počítačem nebo televizí. Zdravotní rizika stoupají společně s časem stráveným vsedě. Výrazně zvýšené riziko bylo pozorováno při 9,5 a více hod denně strávených sezením (když nepočítáme čas strávený spaním). Je samozřejmé, že pacient nemůže zcela ovlivnit čas strávený sezením v práci. Zde je nutné zmínit, že velké zdravotní výhody poskytují krátké přestávky v průběhu sezení, ideálně každých 30 min a doplněné o krátké cvičení. Příkladem takového cvičení může být svižná chůze, několik dřepů, zvedání kolen a podobně. Ve studii, která porovnávala skupinu sedící bez přerušení se skupinou, jež sezení každých 30 min přerušovala (buď 3 min chůze, nebo posilovacím cvičením), vyšlo najevo, že přestávky v průběhu sezení zlepšují jak glykemii, tak inzulinemii.

Od teorie k praxi

Praktická doporučení, jak přidat chůzi do denní rutiny, mohou znít různě. V zásadě se ale shodují, že je vhodné přidávat počet kroků postupně. Záleží nejen na věku pacienta a jeho zdravotním stavu, ale i na jeho počáteční tělesné zdatnosti. Zdatnější jedinci musí nachodit více než ti, kteří dodnes měli spíše sedavý životní styl. Britská národní zdravotní služba (NHS – National Health Service) doporučuje, aby si lidé vytvořili nové zdravější návyky. Mezi taková praktická doporučení může patřit chůze do práce nebo do obchodu, použití schodů místo výtahu a pravidelné procházky s rodinou či přáteli. Pokud se pacient chystá na delší procházku, je vhodné mu doporučit, aby šel nejprve volnější chůzí, poté tempo zvýšil a na závěr opět šel 5 min volněji pro lepší regeneraci.

Svižnou chůzi lze počítat mezi aerobní aktivity střední intenzity, takže kromě denního počtu kroků můžeme pracovat i s obecným doporučením pro pohybové aktivity Světové zdravotnické organizace (WHO): 150–300 min středně intenzivní aerobní aktivity týdně. Tento čas lze (a je to i žádoucí) rozvrhnout do více dnů například po půlhodinových úsecích. Orientačně (zato jednoduše) lze intenzitu posoudit podle metody „zpívat, mluvit, těžce dýchat“ (sing, talk, gasp scale). Pokud pacient může zpívat, je intenzita příliš nízká. Pokud je dušný, je intenzita příliš vysoká. Při střední zátěži by pacient měl být schopen hovořit.

Motivace pacienta

Pacientovi je vhodné vysvětlit zdravotní výhody, které z vyššího denního počtu kroků plynou. Další motivací může být u pacientů s nadváhou snížení hmotnosti. Půlhodina chůze denně navíc se může zdát zanedbatelná. Pokud by však pacient chodil opravdu pravidelně, spálí v ročním horizontu navíc desítky tisíc kilokalorií, což je množství odpovídající několika kilogramům tuku (Novák, 2018), ačkoli je samozřejmě nutné brát v úvahu celkovou rovnováhu energetického příjmu a výdeje. Při pravidelné chůzi mohou ustoupit také bolesti zad a může se zlepšit psychická pohoda pacienta. Pozitivní psychologický efekt mohou mít i procházky s někým (ať už přáteli nebo rodinou).

První zvýšení počtu kroků by pa­cienta nemělo zcela vyčerpat a odradit. Je vhodné stanovovat konkrétní reálné a splnitelné cíle, ty kontrolovat (ať už pomocí krokoměru, nebo pokud pacient nevlastní žádné měřicí zařízení, tak alespoň čas strávený ­chůzí), chválit pacienta za jejich plnění a postupně objem kroků navyšovat. Samo­zřejmě je vždy nutné zohlednit věk a ­zdravotní stav pacienta. Americké doporučení (Physical Activity Guidelines for Americans, 2008) říká: „Je lepší nějaká pohybová aktivita nežli žádná.“

Závěr

Obecné doporučení by mohlo znít velmi jednoduše: „Seďme méně a hýbejme se více a častěji,“ (Dasgupta, 2017). Je vhodné pacientovi zdůraznit zdravotní výhody pohybu a pokusit se ho motivovat k aktivnějšímu
životu. 

Literatura

1. BOOTH F. W., ROBERTS C. K., LAYE M. J. Lack of exercise is a major cause of chronic dis­eases. Compr Physiol 2012; 2(2): 1143–1211. doi: 10.1002/cphy.c110025.
2. BRAVATA D. M., SMITH-SPANGLER C., SUNDARAM V. et al. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA 2007; 298(19): 2296–2304. doi: 10.1001/jama.298.19.2296.
3. DASGUPTA K., ROSENBERG E., JOSEPH L. et al. Physician step prescription and monitoring to improve arterial health (SMARTER): a randomized controlled trial in patients with type 2 diabetes and hypertension. Diabetes Obes Metab 2017; 19(5): 695–704. doi: 10.1111/dom.12874.
4. DEMPSEY P. C., LARSEN R. N., SETHI P. et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walk­ing or simple resistance activities. Diabetes Care 2016; 39(6): 964–972. doi: 10.2337/dc15-2336.
5. EKELUND U., TARP J., STEENE-JOHANNES­SEN J. et al. Dose-response associations between accelerometry measuered physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ 2019; 366: l4570. doi: 10.1136/bmj.l4570.
6. EUROSTAT. Causes of death statistics. 2020. [online]. Available from: https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Causes_of_death_statistics.
7. HALL K. S., HYDE E. T., BASSETT D. R. et al. Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of morta­li­ty, cardiovascular disease, and dysglycemia. Int J Behav Nutr Phys Act 2020; 17(1): 78. doi: 10.1186/s12966-020-00978-9.
8. HATANO Y. Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. Journal of the Inter­national Com- mittee on Health, Physical Education and Recreation 1993; 29: 4–8.
9. KRAUS W. E, YATES T., TUOMILEHTO J. et al. Relationship between baseline physi­cal activity assessed by pedometer count and new-onset diabetes in the NAVIGATOR trial. BMJ Open Diabetes Res Care 2018; 6(1): e000523. doi: 10.1136/bmjdrc-2018-000523.
10. MORRIS J. N., HEADY J. A., RAFFLE P. A. et al. Coronary heart-disease and physical activity of work. Lancet 1953; 262(6796): 1111–1120. doi: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(53)91495-0.
11. NACI H., SALCHER-KONRAD M., DIAS S. et al. How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A net­work meta-analysis of 391 ­randomised controlled trials assess­ing exercise and ­medication effects on systolic blood pres­sure. Br J Sports Med 2019; 53(14): 859– 869. doi: 10.1136/ bjsports-2018-099921.
12. NHS. Walking for health. 2018. [online]. Avail­able from: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/.
13. NOVÁK J. Význam chůze jako nejpřirozenější pohybové aktivity v životním stylu člověka. Prakt Lék 2018; 98(4): 158–165.
14. OFFICE OF DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION. Physical Activity Guidelines Advisory Report 2008. [online]. Available from: https://health.gov/our-work/physical-activity/previous-guidelines/2008-physical-activity-guidelines/advisory-report.
15. O’KEEFE J. H., VOGEL R., LAVIE C. J. et al. Achieving hunter-gatherer fitness in the 21st century: back to the future. Am J Med 2010; 123(12): 1082–1086. doi: 10.1016/j.amjmed.­2010.04.026.
16. OLSEN R. H., KROGH-MADSEN R., THOMSEN C et al. Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men. JAMA 2008; 299(11): 1261–1263. doi: 10.1001/jama.299.11.1259.
17. PONSONBY A. L., SUN C., UKOUMUNNE O. C. et al. Objectively measured physical activity and the subsequent risk of incident dysglycemia. Diabetes Care 2011; 34(7): 1497–1502. doi: 10.2337/dc10-2386.
18. SLEPIČKA P., SLEPIČKOVÁ I. Sport z pohledu české společnosti – I. Čes Kinantropologie 2002; 6(1): 7–23.
19. TALAFA V., ZAPLETALOVÁ J., PASTUCHA D. Pozitivní vliv pravidelné fyzické aktivity u zdravých lidí na snížení rizikových faktorů pro kardiovaskulární onemocnění. Medicína pro praxi 2021. [online]. Dostupné z: https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2015/04/12.pdf.
20. ÚZIS. Prevalence diabetu mellitu. 2016. ­[online]. Dostupné z: https://reporting.uzis.cz/cr/index.php?pg=statisticke-vystupy-morbidita--intervalova-prevalence-dle-diagnoz--prevalence-diabetu-mellitu.
21. ÚZIS. Zemřelí a úmrtnost podle příčin. 2017. [online]. Dostupné z: https://reporting.uzis.cz/cr/index.php?pg=statisticke-vystupy-demograficke-a-socioekonomicke-ukazatele-zemreli-zemreli-a-umrtnost-podle-pricin.
22. WHO. Physical activity. 2020. [online]. Avail­able from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

 

---

O autorech

Zuzana Nosková¹, MUDr. Jana Urbanová, Ph.D.² , MUDr. Veronika Vejtasová³, MUDr. Jan Brož^1
1 Interní klinika 2. LF UK a FN Motol, Praha
² Kardiologická klinika 2. LF UK a FN Motol, Praha
³ Interní klinika 3. LF UK a FNKV, Praha

 

• tisk
• předplatit si