Mléčné výrobky – nenahraditelný zdroj vápníku

Ohledně mléčných výrobků koluje plno mýtů a často se můžete dočíst, že mléko a mléčné výrobky do jídelníčku nepatří. Mléčné výrobky jsou však zdrojem mnoha důležitých živin a je velká škoda se o ně ochuzovat.

Mléčné výrobky nám v první řadě přinášejí kvalitní bílkoviny, dále některé vitaminy (B₂, B₁₂, D, A) a minerální látky, v zakysaných mléčných výrobcích také příznivé bakterie. Čeho si ale u mléčných výrobků ceníme opravdu nejvíce, je obsah vápníku. Nejenže ho obsahují poměrně velké množství, ale vápník z mléčných výrobků je navíc dobře vstřebatelný a v lidském těle využitelný. Jeho příjem lze jen těžko hradit z jiných zdrojů.

K čemu potřebujeme vápník?

Vápník je minerální látka, která je pro náš organismus nezbytná. Je klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. V těle dospělého člověka je obsaženo průměrně 1500 g vápníku, z čehož 99 % je právě v kostech a zubech. Mimo to má vápník také zásadní význam pro srážlivost krve, krevní tlak, srdeční a svalovou činnost, nervovou soustavu apod.

Kvůli jeho důležitým funkcím je nutné, aby byl obsah vápníku v krvi stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, či dokonce ohrozit život. Vápník je z těla průběžně vylučován (močí, stolicí a potem), a proto je potřeba ho do organismu také v dostatečném množství doplňovat. Pokud je příjem vápníku nedostatečný, organismus začne využívat vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho stálou koncentraci v krvi a zajistil tak životní funkce.

Kolik vápníku potřebujeme?

Dospělý člověk by měl přijmout 1000–1200 mg vápníku denně. U dětí je doporučeno 600 mg ve věku od 1–3 let, 700 mg ve věku 4–6 let a 900 mg ve věku 7–9 let. Nejvyšší příjem by měl být u mládeže ve věku 10–18 let, kdy by měl příjem vápníku dosahovat 1200 mg za den.

Příjem vápníku je důležitý po celý život, v dětství a dospívání je nezbytný k získání optimální kostní hmoty, v dospělosti a po menopauze ke snížení úbytku kostní hmoty a rizika osteoporózy, u seniorů je příjem vápníku důležitý z důvodu prevence zlomenin.

Nedostatečný příjem vápníku v dětském věku vede ke snadnějšímu rozvoji osteoporózy ve vyšším věku (a tím i bolestí páteře nebo také snadnějšímu vzniku zlomenin). Nejvíce vápníku se v kostní tkáni ukládá do věku 23 let.

Kde je vápník obsažen?

foto: STOB

Při hodnocení obsahu vápníku v potravinách je potřeba se také zamyslet nad tím, v jakém množství a jak často danou potravinu do jídelníčku zařazujeme. Mák je sice velmi bohatým zdrojem vápníku, jak často argumentují vegani a zastánci různých alternativních směrů, ale pravděpodobně ho nejíme denně v množství 80 g, abychom naplnili denní potřebu. Naopak u mléka a mléčných výrobků není problém dodržovat jejich pravidelnou každodenní konzumaci ve větším množství.

Zásadní je také to, v jaké formě se vápník v potravinách nachází. Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se mohl ve střevě dobře vstřebávat. Většina rostlinných zdrojů (s výjimkou kadeřavé kapusty) obsahuje látky, které s vápníkem tvoří nerozpustné sloučeniny, a jeho vstřebatelnost je nízká. Jedná se například o fytáty v obilovinách a luštěninách, oxaláty ve špenátu, rebarboře a dalších druzích zeleniny, taniny v čaji apod. Mléko tyto látky, které vážou vápník do nevstřebatelné podoby a znemožňují jeho využití, neobsahuje. Naopak obsahuje laktózu, vitamin D a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují.

Zatímco u mléčných výrobků je vstřebatelnost vápníku kolem 30 %, u zeleniny jen kolem 5–10 %, u některých druhů dokonce ještě méně. Výjimkou je zmiňovaná kapusta, u které je vstřebatelnost vápníku poměrně vysoká (30 %), nicméně k naplnění denního příjmu vápníku bychom jí museli zkonzumovat opravdu velké množství.

Kromě celkového obsahu vápníku a jeho vstřebatelnosti je také nutné brát v potaz tzv. biodisponibilitu. To znamená, že poté, co je vápník ve střevě vstřebán, je potřeba, aby nebyl hned vyloučen močí, ale byl dále využit pro zadržení v kostech. Je tedy třeba rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitou (pro kosti). Mléčný vápník má kromě dobré vstřebatelnosti také velice dobrou biodisponibilitu.

V hospodaření s vápníkem hraje svou roli i vitamin D, který je až z 90 % zajišťován slunečním zářením. V zimním období je však náš organismus odkázán na jeho příjem většinou pouze z potravinových zdrojů. Určité množství vitaminu D obsahuje také mléko a mléčné výrobky, významným zdrojem je rybí tuk, bohužel spotřeba ryb je v ČR dlouhodobě nízká.

Jak plnit denní příjem vápníku?

Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina, ořechy a některé minerální vody také vápník obsahují, ale vzhledem ke vstřebatelnosti a biodisponibilitě obsaženého vápníku jsou právě mléčné výrobky jeho nejlepším zdrojem.

Dle výsledků studií zajišťují mléčné výrobky ve výživě současné populace 50–70 % přísunu vápníku. Zbytek je dodáván zeleninou a ovocem (16 %), vodou (7 %), cereáliemi (4 %), masem a rybami (3 %).

Poslední výzkumy bohužel ukazují, že dospělí Češi téměř v polovině případů přijímají vápníku méně, než je doporučováno. Nedostatečný příjem vápníku se týká i dětí a seniorů. Na mléčné výrobky proto nezapomínejte a snažte se je pravidelně do jídelníčku zařazovat po celý život!

Kde získat další informace?

Zapojte se do projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz. Po celé září zde budete dostávat informace o mléčných výrobcích, získáte rady, které výrobky je vhodné zařazovat do jídelníčku a které raději vynechat, a kromě toho na vás čeká také plno zajímavých receptů.

Internetový projekt Prožij rok zdravě probíhá po celý rok 2017, projekt je jedinečný v tom, že kromě teorie učí především praxi. Každý měsíc na účastníky čeká jiné téma (v září Měsíc mléčných výrobků, v říjnu Měsíc ryb, v listopadu Měsíc omezení soli a rok zakončíme Měsícem nepřejídání se). Projekt je pro všechny zdarma a kromě toho, že se dozvíte mnoho zajímavých informací, můžete vyhrát i hodnotné ceny. Více informací na www.stobklub.cz.

Ing. Hana Málková, STOB

 

• tisk
• předplatit si