Ryby nejen na Vánoce

Asi každý ví, že ryby jsou zdrojem mnoha pozitivních látek a v našich jídelníčcích by se měly pravidelně objevovat, dle doporučení ideálně alespoň dvakrát týdně. Realita je však jiná a toto doporučení neplníme v České republice ani ze třetiny.

Co nám ryby přinášejí?

Rybí maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, zdraví prospěšných tuků, minerálních látek a vitaminů. Hlavními složkami rybího masa jsou voda (50–83 %), bílkoviny (15–20 %) a tuky (1–35 %). Nutriční složení ryb je závislé na jejich druhu, stáří, ročním období či na prostředí, ve kterém žijí. Důležité také je, čím se ryba živí.

Bílkoviny rybího masa obsahují všechny esenciální aminokyseliny, navíc jsou lehce stravitelné a náš trávicí trakt je dokáže rozložit za 2–3 hodiny v porovnání s masem ostatních živočichů, které v našem žaludku a střevech stráví mnohem více času.

Obsah tuku se velmi liší v závislosti na druhu, obecně se dá říci, že více tuku mají ryby žijící ve studených vodách, nejméně tuku mají sladkovodní dravé ryby (okoun, candát, štika). U tučnějších mořských ryb je významný zejména vyšší podíl nenasycených mastných kyselin, včetně polyenových omega-3 mastných kyselin – eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA), které si naše tělo neumí vyrobit, a je proto důležité přijímat je ze stravy. Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější ryby, jako je makrela, úhoř, losos apod., je proto důležité pamatovat, že i tyto tučnější ryby do jídelníčku patří.

Z vitaminů mají význam zejména vitaminy rozpustné v tucích – A a D, v menší míře i vitaminy rozpustné ve vodě (B₁, B₂, B₆ a B₁₂). Obsah vitaminu D ovlivňuje řada faktorů, jeho bohatším zdrojem je maso tučných mořských ryb, ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb.

Z minerálních látek je významný především obsah zinku, fosforu a selenu. Mořské ryby jsou také důležitým zdrojem jódu. V menších rybách (např. sardinkách), které se jedí i s malými kůstkami, se nachází také významné množství vápníku.

Také korýši (humři, krabi, langusty) a měkkýši (ústřice, mušle, šneci, chobotnice) jsou zdrojem mnoha důležitých živin a v jídelníčcích by se měli občas objevit.

Ryby mají většinou nízký obsah hemových barviv, proto je jejich maso až na výjimky světlé barvy. Růžové či oranžové zabarvení masa z lososa způsobuje barvivo astaxanthin, které losos získává z požíraných korýšů. Ryby mají svoji specifickou chuť a vůni, která je dána především obsahem trimethylaminu.

fot: STOB

Jak nakupovat ryby?

Ryby vzhledem ke svému složení a malému postmortálnímu okyselení velmi rychle podléhají zkáze, je proto potřeba důsledně dodržovat chladicí řetězec. Nejkvalitnější jsou samozřejmě ryby čerstvé, obvykle uchovávané na ledu nebo chlazené.

Sladkovodní ryby je vhodné nakupovat buď ve specializovaných prodejnách, nebo přímo v sádkách.

V případě mořských ryb je už situace složitější, tyto ryby musejí zdolat pěkný kousek cesty, než se dostanou na pulty našich obchodů. Dovážejí se proto téměř výhradně zmrazené. Pokud kupujete zmrazenou rybu, je důležité sledovat mimo jiné obsah přidané vody. Voda je v rybě vázána přidanými polyfosfáty, ty musejí být uvedeny na obalu slovně nebo svým kódem E452. I přidaná voda se ve složení výrobku deklaruje. Pro zjednodušení uvádějí někteří výrobci na obalu „bez přidané vody“, v tom případě je ve výrobku dle legislativy obsaženo maximálně 5 % přidané vody. Ryby se také „glazují“, v takovém případě mohou obsahovat vody více. Glazování chrání rybu před vysoušením chladem, na glazování není nic špatného, jen by pak měla být cena takového výrobku nižší. Při nákupu zmrazených ryb dále dbejte na to, aby v balení nebylo příliš mnoho ledové tříště. Je to známka toho, že ryba byla po cestě do obchodu zřejmě rozmrazená.

Jak poznat čerstvou rybu?

Čerstvá ryba by měla mít napnutou kůži, lesklý povrch a živé barvy kůže, časem se povrch stává matným a barvy blednou. Povrch se postupně pokrývá slizem, který houstne a získává typický hnilobný pach. Čerstvost lze poznat i podle stavu oka, u čerstvé ryby by mělo být vyklenuté lesklé s průhlednou rohovkou, pokud je spíše zapadlé a matné, značí to, že ryba už není příliš čerstvá. Sledujte také vzhled žaber, u čerstvých ryb by měly být světle červené bez zápachu.

Jak jsme na tom s konzumací ryb v ČR?

Přestože bychom měli dle doporučení ryby konzumovat 2–3krát týdně, objevují se v českých jídelníčcích spíše příležitostně. V roce 2015 byla spotřeba ryb dle Českého statistického úřadu 5,5 kg na osobu a rok, v předchozích letech byla čísla velmi podobná. Zhruba čtvrtina z uvedeného množství připadá na sladkovodní české ryby, zbytek tvoří ryby dovážené (sladkovodní i mořské).

Zkonzumované množství odpovídá cca 100 g rybího masa týdně, což je zhruba 3–4krát méně, než se doporučuje.

Na co si dát při konzumaci ryb pozor?

Na konzumaci ryb a mořských plodů musejí být opatrní především alergici. Nejčastěji vzniká alergická reakce na korýše. K vyvolání alergické reakce leckdy stačí i stopová množství alergenní potraviny. V praxi tak někdy stačí osobě alergické na ryby pouze projít kolem rybí restaurace, aniž by rybu konzumovala, a objeví se u ní alergická reakce.

Někdy se setkáváme s tzv. pseudoalergiemi, které jsou často vyvolány potravinami, které mají vyšší obsah histaminu. Rybí konzerva (tuňák, makrela), která obsahuje velké množství histaminu, může u citlivých osob vyvolat příznaky podobné alergickým projevům. To však ještě neznamená, že jsou tito jedinci alergičtí na tuňáka či makrelu.

Dalším možným negativem ryb a vodních živočichů je vyšší obsah toxických látek – rtuti, kadmia, polychlorovaných bifenylů a dioxinů. Některé ryby obsahují přírodní silně toxické složky, např. muréna nebo čtyřzubec (fugu), jejich příprava či konzumace je pak spíše adrenalinový rituál než kulinářský zážitek.

Kromě obsahu cizorodých látek mohou být ryby zdrojem některých patogenních mikroorganismů, jako jsou Clostridium botulinum, stafylokoky, salmonely aj. Déle skladované ryby mohou obsahovat některé toxiny (biogenní aminy, muskarin).

Benefit vs. riziko

Nejen odborníci, ale i veřejnost diskutuje často nad tím, jaké přínosy a jaká rizika s sebou konzumace ryb nese a co převažuje. Diskutuje se především otázka kontaminace těžkými kovy a dalšími cizorodými látkami. Závěr většiny odborníků však potvrzuje, že ačkoliv maso mořských ryb, ať již chovaných, či volně žijících, vykazuje určitou hladinu škodlivin, přínos lidskému organismu rizika převažuje a pozitivní vliv na lidské zdraví je jednoznačný.

Ryby jsou tedy velmi důležitou součástí jídelníčku a neměli bychom je opomíjet, ideálně by se měly na našich talířích objevovat alespoň dvakrát týdně. Nejlepší způsob, jak načerpat všechny cenné látky a nezatížit organismus toxickými látkami, je střídat jednotlivé druhy – ryby mořské i sladkovodní, tučnější i méně tučné a především čerstvé.

Ing. Hana Málková, STOB

---

Kde získat další informace?

Zapojte se do projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz. Po celý říjen zde budete dostávat informace o rybách, jejich přínosech i možných rizicích.

Internetový projekt Prožij rok zdravě probíhá po celý rok 2017, projekt je jedinečný v tom, že kromě teorie učí především praxi. Každý měsíc na účastníky čeká jiné téma (v říjnu Měsíc ryb, v listopadu Měsíc omezení soli a rok zakončíme Měsícem nepřejídání se). Projekt je pro všechny zdarma a kromě toho, že se dozvíte mnoho zajímavých informací, můžete vyhrát i hodnotné ceny. Více informací na www.stobklub.cz.

 

• tisk
• předplatit si