„Letos opravdu zhubnu!“

Děláte stále to samé a přitom očekáváte jiné výsledky?
Zkuste psychologický přístup. STOB vám poradí jak
 

Taky se vám stává, že vy nebo vaši pacienti svá novoroční předsevzetí rychle opouštíte a místo toho, abyste hubli, jde váha pořád nahoru? Jedna z definic šílenství je dělat stále to samé a očekávat jiné výsledky.

I když mají hubnoucí pocit, že zkoušejí nové přístupy – např. bezlepkovou dietu, syrovou stravu, paleodietu, podstata je stejná. Snaží se od nějakého data udělat ve svém životě radikální, a tudíž pro ně nepříjemnou změnu. Taková změna však nemůže být trvalá. Pojďme si ukázat efektivnější způsob, díky kterému už vy ani vaši pacienti neprohubnete další léta života a svou energii budete moci nasměrovat jinam. Přísná předsevzetí typu „zhubnu aspoň 20 kg“, „nebudu jíst žádné sladkosti“ nebo „budu každý den cvičit“ vedou k nereálným očekáváním a nakonec k pocitům selhání. Žádat po sobě stoprocentní úspěch je vyčerpávající a hlavně neuskutečnitelné.

 

Naučená bezmocnost

V psychologii se používá termín naučená bezmocnost – to je stav, kdy člověk nabude dojmu, že nemá smysl řešit problémovou situaci vlastním úsilím. Protože hubnoucí sami nevěří, že dokáží zhubnout, vrhnou se po všem, co slibuje „rychlé a snadné hubnutí bez práce“. Rozum jde v tu chvíli stranou, a tak znovu vítězí emoce s toužebným přáním, že tentokrát něco zhubne za ně. Co na tom, že to nefungovalo loni a ani předloni. Lidé podlehnou a utrácejí peníze za „zázračné“ přípravky na hubnutí nebo sáhnou, jak jsme se již zmínili v úvodu, po nějaké „zaručené“ dietě nebo přesně předepsaném jídelníčku, který začátkem roku uveřejňuje většina ženských časopisů. Soukají do sebe podle návodu jídlo, které jim často nechutná, a smutně pošilhávají po potravinách, které jsou třeba i zdravé, ale nejsou zahrnuty do diety, kterou si zrovna zvolili.

Pojďme se proto raději podívat na efektivnější přístup k terapii obezity.

 

Cesta ke štíhlosti začíná v hlavě

Hubnutí a hlavně udržení váhových úbytků není jen o nutričním složení potravin a pokrmů, které přijímáme. Mnozí by mohli o hubnutí přednášet, ale když neumějí převést teorii do praxe, jsou jim jejich znalosti k ničemu. Odborná pomoc nutričních terapeutů v tomto případě nestačí.

Nelze se zabývat pouze tím, co jíme, ale také jak jíme a proč jíme. Na to, aby se jídlu vrátila původní funkce, tedy uspokojení fyziologického hladu, a aby se jídlem neřešily problémy, jako je stres apod., jsou tu odborníci – psychologové. Ti by měli svými metodami přivést lidi k trvalé změně návyků. Shozené kilogramy pak jen potvrzují, že se člověk vydal správným směrem. Přesto je role psychologů při terapii obezity často podceňována.

 

Kognitivně-behaviorální přístup k terapii obezity

Z mnoha výzkumů a také z třicetiletých zkušeností společnosti STOB se ukazuje, že nejefektivnějším psychoterapeutickým přístupem k dosažení trvalé změny je kognitivně-behaviorální přístup.

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) představuje jeden ze základních směrů současné psychoterapie. Cílem KBT je vypracování programu, který vede k navození žádoucí změny v nevhodném chování (behavior), myšlení (kognice) a emocích na základě teorií učení. Nestačí se tedy zabývat pouze chováním – co jíst a jak se hýbat, ale také spouštěči, které k danému chování vedou – situacemi, které vyvolávají určité emoce a myšlenky.

Reakce napodmiňované spouštěči, které jsme se naučili, jsou mnohdy pozitivní (př. zastavím se, když je na semaforu červená), ale mohou být i negativní, např. vytváření zlozvyků – v našem případě učení se nevhodným stravovacím a pohybovým návykům. A tak jako jsme se nevhodné návyky naučili, dají se dle teorií učení také odnaučit. Seznamme se tedy se základními teoriemi učení:

 

Operantní podmiňování

Tento zákon teorie učení praví, že jen ta změna v chování, která je nějak pozitivně posílena, odměněna, se udrží, zatímco chování, které je trestáno, vymizí.

Z tohoto modelu pak vycházejí metody, které jsou založeny na vztahu mezi reakcí a následkem. Cílem je plánovitá modifikace chování pomocí manipulace s následky (odměnami či tresty), která chování posiluje nebo zeslabuje.

 

Operantní podmiňování: podnět → reakce → následek (odměna nebo trest)

Pokud se tedy hubnoucí člověk už jako kojenec naučil, že když zapláče, dostane jídlo, i když třeba ani neměl hlad, napodmiňoval si, že nepohoda se řeší jídlem. V průběhu dalšího života pak tento obézní automaticky sáhne po jídle, jakmile je např. ve stresu. Jeho napětí poklesne, čímž je nevhodné chování dále posilováno. Je to naučený nevhodný způsob řešení stresu. Pokud pak tento člověk drží nesmyslné diety, o nichž jsme hovořili v úvodu, které jsou mu nepříjemné, nebo zvolí nevhodný pohyb, vytkne si nereálná předsevzetí apod., následují nelibé pocity, tresty a nově budované chování vyhasne. Cílem tedy je, aby změna pohybových a stravovacích návyků byla pro obézního příjemná, protože jen tak se mohou nové návyky udržet dlouhodobě a váhové úbytky mohou být trvalé.

 

Klasické podmiňování

Z tohoto modelu vycházejí metody, které jsou založeny na učení a odnaučování se vztahům mezi podnětem a reakcí.

 

Klasické podmiňování: podnět (hlad) → reakce (najím se)

Pokud by jako spouštěče k jídlu fungovaly přirozené signály hladu a za jiných okolností bychom nejedli, nenastal by problém obezity. Tyto signály bohužel v průběhu života u obézních lidí vymizely. Na pocity hladu se již nelze spolehnout. Obézní člověk neumí odhadnout, co je normální a přirozená porce. Tito lidé nejedí na základě fyziologické potřeby, jídlo je u nich napodmiňováno – spouštěno řadou vnějších podnětů. Tak, jako se Pavlovovi psi naučili slinit nejen na jídlo, ale i na světlo, obézní lidé si napodmiňují jídlo na určité vnější podněty (př. přítomnost jídla, vůně pokrmu, sledování televize apod.).

 

Kognitivní teorie

Třetí model bere v úvahu procesy vnímání a mentální aktivitu hubnoucího.

Kognitivní teorie předpokládají, že kognitivní procesy mají zprostředkující funkci mezi podnětem a reakcí. Není to tedy podnět sám, který vyvolává určité chování, ale význam, který člověk tomuto podnětu přisoudí. Učení může probíhat i bez přímého zpevnění, může probíhat pouze pomocí kognitivních procesů.

 

Kognitivní teorie: podnět → myšlenkové zpracování podnětu → emoce → chování

Např. v reklamě je spojena sladkost (sušenky apod.) s příjemnými, pohodovými pocity. Obéznímu člověku se v obchodě, aniž ví, jak sušenka chutná, vybaví televizí napodmiňovaný příjemný pocit, a proto sušenku zakoupí. U obézních lidí jsou typické chyby v myšlení – nejčastěji tzv. černobílé myšlení – „buď – anebo“ (jídlo je buď zdravé, nebo nezdravé, buď drží dietu, nebo se přejídají apod.), dávají si nereálné cíle apod.

 

Člověk sám sobě pánem

Díky teoriím učení by se měl hubnoucí člověk naučit snížit energetický příjem správnou úpravou jídelníčku, kdy omezí především tuky nevhodného složení a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Díky KBT se učí celkově změnit svůj postoj k příjmu potravy, zvládat „jídlo navíc“ – jako např. neřešit stresy jídlem, nepodléhat toxickému prostředí provokujícímu k nadměrnému příjmu potravy. Dále měnit myšlení – tzn. dávat si reálné cíle, nepodléhat černobílému myšlení, negativním automatickým myšlenkám apod. Cílem terapie tedy není pouze váhový úbytek, ale i zvýšení kvality života, kdy se klient cítí lépe nejen po stránce tělesné, ale i psychické. KBT se aplikuje jak individuálně, tak skupinově nejen na terapii obezity, ale i řady dalších problémů (poprvé byl tento směr použit při terapii depresí).

V dnešní době se rychlým tempem vyvíjí i nový směr ICBT – Internet Cognitive Behavioral Therapy.

 

Kurzy rozumného hubnutí „naživo“

Po celém světě je již od 60. let 20. století zřejmé, že cestou k úspěšnému hubnutí jsou nejenom rady, jak se stravovat, ale zejména postupy, jak toho docílit. Proto již v 60. letech 20. století začaly vznikat ve všech civilizovaných zemích západního světa kluby zaměřené na redukci nadváhy ve skupině. Nejznámějším a prvním z nich byl Weight Watchers – klub strážců váhy.

V České republice je za součást komplexního přístupu k terapii obezity pokládáno skupinové hubnutí v rámci společnosti STOB, která aplikuje metodiku kognitivně-behaviorální terapie především ve skupinových kurzech zdravého hubnutí již 30 let.

Účastníci kurzů se během čtvrt roku naučí sestavit si jídelníček, který jim nejen chutná, ale je i nutričně výhodnější. První týden si zapisují svůj obvyklý jídelníček a za spolupráce lektora a skupiny se učí nahrazovat kalorické potraviny potravinami méně kalorickými. Většinu potravin lze takto nahradit. Oblíbené potraviny, které nemají odlehčenou variantu (např. čokoláda, pivo apod.), si občas do jídelníčku zařadí, ale oproti dřívějšku se je učí vychutnat bez pocitů viny. Učí se jíst tehdy, když sami chtějí, a ne když jsou k jídlu „navíc“ provokováni různými vnějšími či vnitřními podněty (např. linoucí se vůní čerstvě upečeného koláčku či smutnou náladou). Program správné terapie obezity bere v úvahu fakt, že ke změně chování člověka je nutné zaměřit se i na jeho emoce a myšlenky, které následně ovlivňují jeho chování. Učí hubnoucí klást si reálné cíle a odstranit jejich často černobílé myšlení, které se projevuje tím, že každé sebemenší porušení v dodržování nových návyků chápou jako totální selhání.

Účastníci kurzu si pod odborným vedením vytvářejí přátelskou atmosféru, ve které se jim příjemně mění životní styl, a tedy i hubne. Už samotná výměna zkušeností odstraňuje pocity neschopnosti a viny a posiluje motivaci. Své úsilí mohou hubnoucí završit v rámci aktivních dovolených, které se konají na mnoha místech po tuzemsku, ale i v exotických krajích u moře, kde pohybu přijde na chuť díky pozitivnímu zpevňování každý (např. příjemný pocit z nordic walkingu podél moře apod.).

Kurzy jsou organizovány v mnoha městech České republiky. V Praze jsou navíc vždy od ledna pořádány i specializované kurzy pro muže. Více informací nejen o kurzech zdravého hubnutí a o pomůckách na hubnutí s rozumem najdete na www.stob.cz.

 

PhDr. Iva Málková, zakladatelka společnosti STOB

---

Koho by metodika KBT zaujala, může se zúčastnit výcviku v kognitivně-behaviorální psychoterapii obezity, který pořádá společnost STOB ve dnech 12.–14. května 2017 v Praze. Zájemci mohou být z řad lékařů, psychologů, zdravotních sester, nutričních terapeutů, cvičitelek a dalších odborníků, kteří mají k této problematice vztah. Obdrží kompletní metodiku s mnoha praktickými materiály, kterou lze aplikovat jak při individuální, tak při skupinové terapii.

 

Hubnutí po síti

V současné uspěchané době se zájem o „živé“ kurzy trochu snižuje, o to více se však rozvíjejí různé internetové programy na hubnutí. Bohužel ne všechny jsou kvalitní a často se můžete setkat s neseriózními přístupy, které jsou často spojené s nabídkou neefektivních potravinových doplňků na hubnutí. Lze však najít i kvalitní seriózní weby, většinou vytvořené farmaceutickými firmami zabývajícími se obezitou či diabetem, některými pojišťovnami či odbornými společnostmi. Programy se týkají nejčastěji edukace v oblasti stravovacích návyků, ale zapomínají už většinou na to, jak převést získané znalosti do praxe.

 

Jak pomáhá STOB?

STOB nabízí programy, které kromě edukace podněcují uživatele i k akci. Je v nich navíc zajištěna i zpětná vazba o úspěšnosti v nacvičované změně. Ideální je, když vám dá internetový program nějakým způsobem najevo, jak si vedete, a doporučí, co máte konkrétně změnit. Na toto se v současnosti zaměřuje program Sebekoučink na www.stobklub.cz. Pomocí programu si každý zvládne sestavit jídelníček dle svých potřeb. K udržení motivace přispívá okamžitá zpětná vazba programu a komunitní podpora webu (blogy, diskuze, fotogalerie).

 

Novinka Hubnutí na míru se STOBem – Psychologický on-line kurz

Díky programu Sebekoučink se mnoha uživatelům STOBklubu podařilo naučit se sestavit si vhodný jídelníček.

Pro ty, kteří však nezvládají tzv. „jídlo navíc“ (důvody jsou různé – od linoucí se vůně přes stres až k nevhodným myšlenkám „buď – anebo“, tedy buď hubnu, anebo se nekontroluji), byl vytvořen on-line kurz, který se zabývá psychologií hubnutí. Jedná se o soubor 80 videí, která si každý postupně projde svým vlastním tempem. Kurz je plánován zhruba na tři měsíce, ale uživatelé kurzu se k němu mohou vracet dlouhodobě. Hlídání váhy je celoživotní kontrola a v tomto komplexním přístupu k hubnutí budou uživatelé nacházet stále další a další pomocníky pro nově vznikající problémy.

 

Variabilita kurzu

Kurz je unikátní tím, že přestože se jedná o on-line kurz, je šitý na míru každému uživateli. Podle typu problému si uživatel zvolí z jednotlivých bloků tu oblast, která mu dělá největší problém. Navíc si pak vybere některou z technik, která bude při zvládání řešení kil navíc vyhovovat právě jemu. Základem kurzu je kognitivně-behaviorální terapie, která je v současnosti uznávaná jako nejlepší metoda redukce hmotnosti s dlouhodobými výsledky. Součástí videokurzu jsou i další nové efektivní přístupy všímavost (mindfulness) a neurolingvistické programování (NLP). A protože hubnutí by mělo přinášet radost, součástí jsou i videa s jógou smíchu.

 

Vzájemná podpora

Velmi důležitou součástí úspěchu hubnoucích je vzájemné sdílení zkušeností. Tento aspekt živých kurzů je nenahraditelný, nicméně i v on-line prostředí se dá napodobit možností sdílení zkušeností v různých diskuzích. Diskuzní skupina přímo k on-line kurzu je i na www.stobklub.cz s názvem Hubnutí na míru se STOBem.

 

Co bude výsledkem?

Na konci kurzu by se měli hubnoucí stát sami sobě koučem. Neměli by již podlehnout žádným nesmyslným nabídkám obchodníků s hubnutím ani módním dietám. Budou umět zvládat jídlo „navíc“, nebudou se trápit hlady ani tím, že jim v jídelníčku budou chybět oblíbené potraviny, zvýší si celkovou kvalitu života, a tudíž by změna a váhové úbytky měly být trvalé.

 

Prožij rok zdravě

Další možností, jak motivovat velké množství lidí ke změně přes internet, je celoroční projekt Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz, který pomůže postupnými krůčky zlepšovat stravovací a pohybové návyky – podrobněji se o projektu dočtete na straně 6.

 

Závěrem projevím přání, abyste alespoň vy, kteří jste dočetli tento článek, rozšířili svoji terapii obezity o psychologický pohled. Informace o různých možnostech vzdělání (výcvik v KBT, semináře, on-line kurz, články, knihy apod.) najdete na www.stob.cz.

 

• tisk
• předplatit si